Makro-Rechner
Teile deine Tageskalorien auf die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett auf – nach einer Vorlage oder mit eigener prozentualer Verteilung.
kcal
Aus dem Kalorienbedarf
Verteilung in Prozent (Eiweiß / Kohlenhydrate / Fett)
%
%
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Eiweiß
–
Kohlenhydrate
–
Fett
–
So wird gerechnet
Jeder Makronährstoff liefert eine bekannte Energiemenge pro Gramm. Aus dem prozentualen Anteil an den Tageskalorien ergibt sich die Menge in Gramm:
Gramm = Kalorien · Anteil % ÷ 100 ÷ (kcal pro Gramm)
| Nährstoff | kcal/g |
|---|---|
| Eiweiß | 4 |
| Kohlenhydrate | 4 |
| Fett | 9 |
Die drei Anteile sollten zusammen 100 % ergeben. Als Faustwert gelten 1,6–2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht beim Muskelaufbau.
Orientierung: Die ideale Verteilung hängt von Ziel, Sport und Gesundheit ab. Die Vorlagen sind verbreitete Ausgangspunkte, kein medizinischer Ernährungsplan.